２月に行った旅先の旅館での休憩場所です。
温泉があったのですが、そこの真ん中あたりに
そこはありました。
ほっこりできる時間、大切にしたいものです。
こんにちは。
沖縄の五ツ星お米マイスター、渡久地奈々子です＾＾
地元新聞紙記載、日曜ミニコラム「ななむすび」でも
要望がありましたので、「玄米」を綴っていこうと思います。
玄米の効果や選び方、炊き方などのワンポイントをチョイス♪
まずは。。
『「玄米のパワー」を知ろう♪』
玄米とは、収穫した米から、もみがらだけを除いたものです。
その玄米を精白して、ぬか層や胚芽を取り除き、
中の胚乳の部分だけにしたものが普段食べている白米です。
玄米と白米の栄養価を比較すると、主要な栄養素は
玄米の方がおよそ４倍程度多く含まれています。
これは、玄米ごはんを１杯食べただけで白米のご飯１日分と
同じ程度の栄養価を得ることができることになります。
食物繊維や若返りのビタミン「ビタミンE」、
糖質をエネルギーに買えるビタミンB1、
血圧を安定させる効果の望めるギャバなどなど。
生活習慣病、更年期症状などの予防にとも言われる玄米のパワー、
うまく取り込むヒント・・・次回お話していきますね。
多く含まれる代表的なものについて、ちょこっと詳しくいきます。
＞食物繊維
玄米には、なんと白米の約９倍もの食物繊維が含まれています。
・便秘の解消に効果的
・体内の余分なコレステロールや糖分、発ガン物質などの
有害物質の排出を促す
糖尿病やガン、動脈硬化から引き起こしやすい脳卒中、
心筋梗塞など生活習慣病を防ぐのにも一役買っくれます。
日本人の食物繊維の所要量（目標摂取量）は１日あたり２０～２５ｇ。
実際の摂取量はそれより平均で５～１０ｇ不足しているといわれますが、
毎日食べるごはんを白米から玄米に変えるだけでも、
その不足分を十分に補える計算になると言われています。
＞ビタミンＥ
ビタミンＥは通称「若返りのビタミン」。
ホルモンの分泌を促して更年期症状を予防するほか、
抗酸化作用によって血管の老化を防いだり、
血行を良くする働きがあります。
＞ビタミンＢ１
ビタミンＢ１は体内で糖質（デンプンや糖分）を
エネルギーに変えるのに不可欠な成分です。
これが不足すると糖質を効率よくエネルギーに変えることができず、
イライラする、疲れやすいといった症状があらわれます。
また、糖質がエネルギーに変わりにくいということは、
余分な糖質を脂肪として体にためて肥満になりやすくなるともいえます。
玄米にはそのほか白米に比べて、リン・鉄・カリウム・マグネシウム・
亜鉛といったミネラル類も豊富に含んでいます。
それぞれ体内で重要な働きをしている成分ですが、
中でも、カリウムは体内のナトリウム（塩の主成分）の排出を
促す働きがありますので、高血圧が気になる人には特に
重要なミネラルですよね。
そして、女子として期待するのは「ダイエット効果」
“ホントに効果あるのかしら？”というところだと思いますが
一般的には効果はあると言ってはいます。
ですが、中にはカラダに合わない、合わないまではいかないが
思うような効果には繋がらなかったという声も聞きます。
食品の栄養価、カラダとの相性もあるんです。
私自身、肌に良いと言われるアロエで荒れたり
お腹に良いと言われるヨーグルトで悪化したり：＾＾、
めちゃくちゃ悩んだ時期がありました。
「ヨーグルトの菌が合わない人も稀にいるから
きにしないで」と聞き、安心した記憶があります。
こればっかりは実際、自分のカラダの声を聞きながら
試していくしかないので、一概には言えません。
ただ相性が合えば、めちゃくちゃ良いパワーを
発揮します。
▲玄米のダイエット効果のメカニズム▲
＞「ごはんは太る！？」
これは良く言われます。
ごはんは太りにくい食べ物です。
そして、その特徴をよりはっきりと示しているのが玄米です。
食事をしたあと体がポカポカとしてくる経験はありませんか？
これは食べたものがエネルギーとなって体外へ放散されるからで、
「体熱産生反応」といいます。
この体熱産生反応が大きいほど、太りにくい食品といえます。
というのも、摂取したエネルギーが熱となって放散され、
その分、脂肪として体内に蓄えられにくいからです。
アメリカのワシントン大学の研究グループが行った実験によると、
同じカロリーの食事でも、高脂肪食を食べたときに比べて、
高デンプン食を食べたときのほうが体熱産生反応が大きいという結
果が出ています。
これは、ごはんなどのデンプンを体内に蓄えるための貯蔵能力にくらべて
小さいために、蓄えきれないデンプンをエネルギーとして
体外に放出してしまうからです。
「玄米をよく噛むことで効果がさらに高まる」
ごはんや玄米が太りにくい食べ物であるのには、
もう一つの理由があります。
それは、インスリンの分泌を低く抑えるという点。
アメリカのスタンフォード大学の研究グループが、
ごはん、パン、ジャガイモを摂取した時のインスリン分泌量を
比較したところ、同じデンプン食品でもごはんのインスリンの
分泌量が最も少ないことがわかりました。
インスリンは食事から摂取したエネルギーを脂肪に作り変え、
体内に蓄えるのに大きな役割を果たしているホルモンです。
そのインスリンの分泌量が少ないということは、
太りにくい食品だということです。
ごはんがインスリンの分泌を低く抑える理由は、粒状であるために、
口の中ですぐにとけてしまうジャガイモなどにくらべて
消化吸収が遅いからです。
ごはんよりも消化吸収に時間のかかる玄米は、
より太りにくい食べ物であると考えられます。
また、玄米はよく噛んで食べなければなりませんが、
この「よく噛む」ということが、ダイエットには非常に重要なのです。
同じ食品でも流動食にして食べた場合にくらべて、よく噛んで食べた場合は
体熱産生反応が４倍も高いという研究結果もあります。
食べ物をよく噛むほど、ノルアドレナリンというホルモンの分泌が促され、
体じゅうの細胞を刺激して体熱産生反応を高めるのです。
噛むことで、食材の本来の「味」を感じる能力が
高くなります。
玄米もそうですが、お野菜でも、きちんと作られているお野菜は
すごく味わい深いものです。
最近経験したお話です。苦手だったと思っていた野菜を
スティックで頂いたのですが、その美味しいこと♪
一気にその野菜を見直した瞬間でした。
「味」を感じる力を手にいれると
食事が楽しくなります。
食事が楽しくなるということは、食べることに
興味を持ち、食材に興味を持つことになります。
これ以上の食育はないのではないでしょうか。