玄米と発芽玄米の違いとは?

玄米と発芽玄米の違いについて調べてみました。その効果の違いとは? お米論


先日ドライブで北部へ行ったとき、沖縄県産の香り米を発見!

それと五分づきのお米、雑穀などを入れて炊いてみました。私、個人的に香り米が大好きなんです(笑)。

「香り?お米の香りとは??」と思った方はこちらもご参考ください。
お米の香り、のお話しです。

さて。
何度か「胚芽米と分つき、どう違うの?」のように「○○と○○の違いは?」などを綴ってまいりましたが、今回は”玄米と発芽玄米の違い”についてお話してみようと思います。

毎日食べているごはん。
でもその栄養価の違いや日々食べることで積み重なる将来の健康について考えたことはあるでしょうか。

その基本となるごはん。

外食する時、最近ではお店によって、カロリー表示はもとより、ご飯の種類を選べたりすることも増えていますね。さらにお店によっては、五穀米・玄米・麦ごはん・発芽米など、ご飯の種類まで選べたりします。

そうした近頃は健康食ブームを受けて、カフェやレストラン、スーパーなどでも、よく玄米や発芽米を目にするようになりました。そして、近年雑穀や分づき米、胚芽米、玄米、発芽玄米などさまざまなタイプが注目されてきました。

その都度、少しふれてはきましたが、なかなか過去記事に埋まってしまうので、まとめ記事風にしています。

ぜひぜひ復習にもご活用くださいませ(▽//)

玄米と発芽玄米、どう違うのか

玄米と発芽米。

一見特別な種類のお米のように思えてしまいますが、実は私たちがいつも食べている白米と同じ「お米」です。

白米というのは収穫したお米を精製して食べやすくしたもので、玄米というのは稲から収穫された、お米のもみ殻だけを取り除いた状態のことをいいます。
関連記事⇒玄米とは?

玄米はもみ殻を取り除いただけで、何の加工もされていないもの。胚芽(はいが)と胚乳(はいにゅう)があり、全体がぬかで包まれているのが特徴です。

そして、この玄米を水に浸けると胚芽の部分(お米の先にある部分)が発芽して、芽が出たような状態になります。この状態のことを、発芽米、または発芽玄米と呼びます。

発芽玄米とは

一般的に食べられているのは、白米と呼ばれる白いお米です。
実は白米が食卓の主流になったのは比較的最近、江戸時代の中期以降と言われています。ではそれまでは何を食べていたのかというと、実はそれまでは玄米食が当たり前でした。現代でも栄養や健康の為に玄米を食べている人は多くいます。

そして新しいお米として注目されてきたのが、わずかに発芽させた玄米、「発芽玄米」なのです。

発芽玄米は水を吸っている分、玄米よりも一回り大きくふっくらします。また発芽しているので端からぴょこっと芽が出ているというのも特徴の一つです。
発芽玄米とは、完全食ともいわれるほど栄養価の高い玄米を発芽させたものが発芽玄米、ということなのです。

発芽によって酵素が活性化しGABAが増えると同時に、栄養素がカラダに吸収されやすい状態になります。また、玄米よりもやわらかくなることで食べやすくなり、玄米独特のプチプチとした食感はそのまま楽しめます。

【ファンケル】「玄米」以上の栄養価とおいしさを兼ね備えた理想的なお米♪

発芽玄米の炊き方

発芽玄米は炊くのが難しそうと思いますか?

白米と違い、玄米や分づき米、胚芽米などと並び「炊くのってむずかしいのかな?」と思われがちですが、そんなことはありません。

発芽玄米を炊く時の目安ですが、白米2に対して発芽玄米1を混ぜて水を1合につき50ccほど多めにして炊飯するだけで同じように炊けます。

発芽玄米を「今、家にある玄米と白米と一緒に炊きたいんですが・・」、という方はこちらをご参考ください。⇒玄米と白米を一緒に炊く、ということ

発芽玄米の良さって?

発芽玄米の良さについて、玄米とも異なり、白米に混ぜて炊く炊き方というと、雑穀米と比較されると思います。カラフルで栄養たっぷりな雑穀米。確かに、雑穀米に含まれる雑穀それぞれに、栄養価の特徴は秀でているものも多いです。

例えば大麦には野菜や豆類からはとりにくい水溶性食物繊維も多く含まれています。これは腸内細菌の餌となり、その活動を活性化させることで、腸内環境を改善する効果が期待できます。
(こちらの記事も多く読まれています⇒もち麦と押し麦の違いとは?
ただ、雑穀はそのものにもよりますが、全体的に消化があまり良くありません。噛んでも消化できない分、身体への負担は大きいですし、冷えにもつながります。

発芽玄米はそれらに比べて消化も良く、その玄米の米ぬか特有の栄養素やその他成分もしっかり摂れます。

発芽玄米と白米の栄養価を比較しました。

引用:ファンケル

発芽玄米が体に良いと言われても、味などはどうか・・など悩みますね(^-^; 大量に炊いても美味しくなかったら残念でなりません。そんな時は試しに市販で試してみるのも1つの手ですね。

ビタミン・ミネラルなどの栄養バランスも整っている発芽玄米はお子さまでも安心して食べることができます。しかも、あのプチプチとした独特の食感で「噛む」という習慣も作ることが期待できます♪
関連記事⇒「噛む」ことの大切さ

玄米とは

さて。それでは玄米にいきますね。
玄米は言わずと知れた優れもの。

白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、
人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、
完全栄養食と言われています。
玄米のビタミンEはなんと白米の1200%!
やはり肌のアンチエイジングを考えた時に選びたいのは白米より玄米なのかもしれません。

ただ、なんとなく食べてても吸収されなければ意味がありません(^_^;)ので
玄米はとにかくよく噛んで食べることがポイントです。
玄米をよく噛むことによって唾液の分泌を促し消化吸収が良くなるのです。また噛むほどに玄米ご飯の旨味を実感できます。

玄米の独特な香りやえぐみがあるので、クセがあり食べにくく、固くて豊富な栄養を吸収しづらい=「食べにくい」「栄養を吸収しづらい」という問題点があります。

そう・・。決して消化はよくないということ。消化しにくいということは、胃腸に負担がかかるということです。からだが少し弱り気味の場合は玄米は少しお休みするのがいいかもしれません。

関連記事⇒玄米の効果

玄米の炊き方

玄米を炊く時のポイントなどは気になるところですよね。さきほどの発芽玄米で触れましたが、「炊き方」は大きな注目点。

玄米は簡単に炊くことのできる発芽玄米とは違い、少し手間が必要になってしまうことは否めません。

関連記事
玄米の炊き方|ポイント
玄米|炊き方の進化
玄米をお湯で炊く

また、他に、同じ玄米ではありますが「寝かせ玄米」というものがあります。

玄米を小豆と少量の塩で炊き、炊きたてを食べるのではなく3日ほど保温しておいてから食べるのが寝かせ玄米。(「酵素玄米」とも言われます。)

玄米と小豆を炊くことでその酵素が働いてタンパク質を分解し、旨みが出るし食感もアップするとのこと。さらに玄米の酵素でアミノ酸の一種であるGABAという成分が増えます(このGABAは血圧の上昇を抑える効果があると言われています)。

玄米を寝かせ玄米にすることで、もちもち感が出て食べやすくなり、お通じが良くなり老廃物を排出、デトックス効果が期待できるとされます。
玄米と一緒に炊く小豆には細胞の老化を防ぐポリフェノールが多く含まれているため、アンチエイジングにも効果が期待できると人気の玄米の食べ方の1つです。

肌の調子がよくなった、気づいたら体重が落ちていたなど、メタボ予防、便秘解消、美肌、栄養的にも効果の声もあることから女性に一目置かれる存在ではありますが、その食べやすさは絶品です。
関連記事⇒寝かせ玄米とは

ただ、寝かせ玄米はどうしても保温状態で置くことが必要なので、別で炊飯ジャーを確保するか保温ジャ―を用意するかということになります。

玄米の毒性とは?

玄米と発芽玄米、おまけで雑穀などにも触れてしまいましたが、発芽する前の玄米には、フィチン酸という物質が多く含まれています。

フィチン酸は、水銀や鉛といった重金属と結合して、体内の有害物質を排出する働きをしてくれます。(このフィチン酸の強力な解毒作用は、体内の有用なミネラルまで排出してしまうのではないかという説もありましたが、近年、フィチン酸が血液中のミネラルの濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されましたそうです。)

ちなみに、このフィチン酸は、種子を有害な物質から守り発芽させる働きもありますが、一旦発芽してしまうと、役目を終えて消えてしまうので、発芽玄米には含まれていません。

発芽玄米は、わずかに0.5~1mmくらい発芽した玄米。

発芽によって高まった栄養価を、消化吸収しやすいカタチで内に秘めているのが発芽玄米です。ガンマ-アミノ酪酸、通称GABA以外も栄養素は沢山詰まっているんですね。挙げるだけで
・イノシトール 脂肪肝・肝硬変を予防する
・フェルラ酸 活性酸素を除去する
・トコトリエノール 活性酸素を除去する/コレステロールの増加を抑える
・カルシウム 骨粗しょう症を予防する
・マグネシウム 心臓病を予防する
・ガンマ・オリザノール 自律神経失調症・更年期障害の緩和
・食物繊維 便秘・大腸がん・高コレステロール血症の予防
等があります。

ただ、それぞれに良いところがありますので、一つに決めずに食べてもよいのではないでしょうか。気分で玄米・発芽玄米・胚芽米に雑穀inなどと炊き上げる我が家、なんとなくこれって贅沢なことなのでは?と思っています。

ふだん当たり前に食する「お米」で、毎日のごはんを豊かにしてみませんか。それぞれの違いを味わうこと、きっと忘れてはいけない何かに気づけることに繋がりますよ。