「健康のために野菜を食べなければ‥」
と思いつつも、食欲が湧かなかったり、料理を作るのがおっくうだったりと、
ごはんにちょっとした副菜で食事を済ませてしまったりしていませんか？
「偏った食生活を続けていれば、年齢を重ねていくにつれて健康に様々な影響を与えます。」
そう、頭では分かってはいるけど、どうすればいいのか分からない…。
”大切だとわかっていても朝食に何を食べたら良いか”
そう悩む方も多いのではないか？というところから、今回お話ししようと思います。
朝食に何を食べたら良いか、その答えは「昼と夜の食事に足りないもの」です。
野菜不足を感じたら気を付けるポイント
ランチや夕食が外食がちだとどうしても野菜不足になってしまうのは
ご存じのとおりです。
肉や肉の加工品の多い料理に偏ったり、動物性の脂質を知らず知らずのうちに
摂り過ぎてしまったりしがちなのが現代の食生活の問題点です。
当たり前だけど当たり前に摂っていないことが多い、
「過剰なものを避け、足りないものを食べる」、
これが3食の中で最も自宅で食べることが可能な朝食の理想型です。
バランス良く食べるために欠かせない「5つ」をご紹介していきましょう。
今日はお米マイスター＆食育指導士の渡久地奈々子です（笑）。
野菜不足を感じた時に気を付ける５つのポイント
■ 野菜（きのこ・海藻含む）類
健康を維持する上でも欠かせないのが野菜類。
実際にも野菜類には、炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素を活用するために
欠かせないビタミン・ミネラルと、体脂肪合成を緩やかにしてくれる食物繊維が含まれていて、
ダイエットを意識する人にも欠かせません。
種類も、葉もの野菜や根菜類、キノコ類や海藻など、様々な種類を食べるようにしましょう。
市販の野菜ジュースには期待するほどの食物繊維量が含まれていないので、
やはり野菜料理として食べることが必要です。
厚生労働省の国民健康・栄養調査(平成25年)によれば、日本人の平均野菜摂取量は271.3gで、
目標量の350gには届いていません。
あと100g近く、野菜料理を1～2品プラスするように心がける必要があります。
＊実際に350gがどのくらいの量なのかイメージが湧かない方もいるかと思います。
簡単にイメージできる例であげるとすると、ざっとこんな感じです。
野菜炒め ：140g
野菜サラダ ：70g
きんぴらごぼう ：70g
ほうれん草のおひたし ：70g
合計 ：350g
※出典元：野菜をめぐる情勢 農林水産省 平成25年11 月
「こんなに摂れない・・」と思う方も多いと思いますし、
実際、近年の野菜類は以前と比較して含まれる栄養素が
低下してきているとも聞いています。
頼る、のではなく補う、という形で
上手にサプリメントを利用してもいいかもしれません。
（気を付けていただきたいのは、その成分”だけ”のものではなく
相互作用でバランスを考えられているものにしてくださいね💦）
■ 乳製品
牛乳は太りそうなので、豆乳などに、というのもOKなのですが、
実は牛乳にしか含まれない栄養素も多くあるんです。
また、”乳飲料”という表示のものは、牛乳とは成分が違うので
気を付けてくださいね。
牛乳で大事なのはビタミンB群。
三大栄養素のうち、炭水化物と脂質は、ビタミンB群と一緒に摂らないと
体内で上手に活用することができません。
乳製品に多く含まれるビタミンB群が不足すると、女子の敵・・
肌荒れの原因にもなってしまいますので、要注意です。
意外かもしれませんが、牛乳はビタミンとミネラルの宝庫です。
プレーンヨーグルトにはプラスして乳酸菌が含まれているので、
牛乳かヨーグルトを1日に250gを目安に食べてみましょう。
コップ1杯のミルクとヨーグルト1個くらいが目安です。
■ 果物
果物からは、生食でしか摂れないビタミンCや食物繊維、
妊活に欠かせない葉酸などが摂れるので、毎日食べたい食材のひとつ。
便秘がちな人は、朝の果物を習慣づけてみましょう。
ダイエットを意識する人にお勧めなのは、キウイフルーツやイチゴ、リンゴと柑橘類。
１日の目標は200g。
日本人の平均摂取量が111.9gということなので、まだまだ半分くらい足りない方が
多いのかもしれませんよ＾＾
■ たんぱく質
体内時計を整えるためにも、朝食でたんぱく質を摂取することが欠かせません。
その種類を考え直すと食事のバランスが整います。
例えば、たんぱく質を含む食材は肉や魚・卵や豆製品などですが、
普段多く摂り過ぎてしまうものは朝食では摂らず、
昼夜の食事で不足しそうな種類を選ぶのがコツ。。。
普段肉類が中心という人は魚系（ツナ缶などを活用しても）という風に
まずは考えてみるのもお手軽ですね。
また、意外と多くの日本人が豆類や卵類を不足しがちって知ってましたか？
朝食では卵や豆腐を食べるようにするのも良いと思います。
たんぱく質の質もそれぞれ違うので、いつも同じものを食べないようにするのも
上手な食べ方。
■ ご飯やパン
朝食できちんと体温を上げるためには少量でも炭水化物が必要というのは
たぶん機会あるごとに口出ししていることですね(^^;
ご飯やパン等を少量、片手分量くらいは食べましょう。
朝の炭水化物は、午後以降の甘い物の過食防止にもなるんです。
私が言うのもなんですが・・
パンを選ぶ場合には甘くないものをチョイスするのがベター。
（全粒粉なども良いですね）
食べる順番も野菜料理の後にするか、野菜類と一緒に調理した料理がおススメ。
でもこれまでに記した通り、単品食べはNGなので、バタートーストだけ、おにぎりだけ、
といった食べ方からは早めに卒業するように生活スタイルを変えていきましょう。
「５つもポイントをつかむのはめんどくさい」そんなあなたへ
ここまで読みすすめていると出てくる疑問、それは、結局のところ、
「時間のない朝に栄養バランスを考えるのがめんどくさいらから、
野菜腹側になるのに、５つも考えるのは結構手間がかかってしまう」
ようにも思った方も多いのではないでしょうか💦
これらをふまえて次のような献立でもOK＾＾
・シリアル+ミルク+フレッシュフルーツに野菜スープ
・焼き鮭と野菜をトッピングしたお茶漬けとフルーツヨーグルト
・刻んだ野菜とツナとチーズを乗せたトースト
・おにぎりと具沢山のお味噌汁
できるところから少しずつ、週に何度かでも朝の食事を変えてみるところからスタートして、
2016年のこりわずか、しっかり踏ん張っていきましょう♪
簡単なことが当たり前にできるようになると、「次はこうしてみよう」
という意欲が自然に出てきますよ。