こんにちは。
足を運んでくだってる方々、ありがとうございます。
今日が「はじめまして」な方、Welcom～
五ツ星お米マイスター、渡久地奈々子です。
さてさて。
書店へ行くと、目のつくものは数々の話題なダイエット方法、「野菜ジュース」「酵素ジュース」「糖質OFF」。
ん～・・ ダイエットは、まさに永遠の課題ですね。
なるほど、と思うのが、最近のブームをしっかり反映させての取り組みには関心します。
先日、お米講座の打ち合わせに行った先での話題で「冷やご飯ダイエットってあるの？」という話になりました。
そうですね。
今回はお米マイスターと、食育指導士の同時目線でいきたいと思います。
冷やごはんダイエットがテレビでも話題に
以前、フジテレビのホンマでっか!?TVに元モデルの栄養学者「白鳥早奈英さん」の紹介していた冷やご飯ダイエット法が『手軽にダイエットしたかったら!?』というもので、
・冷たいおにぎりを食べろ！？
・冷たいご飯が脂肪＆糖質の吸収を妨げる！？
・冷たいご飯は夕食が効果的！？
・日本米よりインディカ米の冷ご飯の方が効果的！？
というような内容だったようです。
ごはんの主成分はでんぷんですが、そのでんぷんが冷めることで「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」というものに変わります。
この難消化性でんぷんが、食物繊維と同じような働きをするそうです。
実は一般的に、食物繊維がミネラルの吸収を妨げるとも言われているのですが、この「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」とは、ミネラルの吸収を妨げないというものなのです。
このことから、ダイエット中にありがちなミネラル不足によるイライラや貧血への危険性も低くなり、結果的に“健康的なお手軽ダイエット”に繋がりますね。
テレビでも話題になって、他の局でも放送してた、などということをみても「冷やごはんダイエット」は、静かに注目の続いているダイエット方法なようです。
何はともあれ、冷やごはんダイエットについて調べてまとめてみました。
冷やご飯ダイエットとは
ダイエット系のお話になると、いつも「お米（ごはん）」は切ない思いを抱いております。
ダイエットで炭水化物のごはんを抜くのは
常識だと思われてませんか？
糖質抜き・炭水化物抜きというのがダイエットで効果のある方法、というイメージをお餅の方も少なくないはず・・・。
ご飯を冷やすだけで食べても良いという方法であれば、ダイエット中にはうれしく、そして満腹感もあるので、空腹によるストレスがなくなります。
ご飯（白米）＝炭水化物＝太る？
ご飯が太るというイメージがある原因として、ご飯が炭水化物ということが挙げられます。そして、炭水化物が太ると思われているのは、
・高カロリー
・血糖値を上昇させる
などというものでしょうね。
そんな理由から、ご飯を抜いている方は多いもので、私もよく、まず始めたというダイエット方法として「最近、ごはんを抜いている」という声を耳にします。
⇒炭水化物抜きを考える｜お米マイスターの食育
そんなご飯（お米）ですが、実は
冷やごはんならしっかり食べてもダイエット効果アリ♪
と言われているのです。
今回お話する「冷やご飯」と「温かいご飯」とのそれぞれの栄養価には変わりはありません。
さきほどお話に出たように、ごはんの主成分のでんぷんが冷めることでそのでんぷんが「難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）」というものに変わります。
この難消化性でんぷんが、食物繊維と同じような働きをするということが大きな違いで「冷やご飯」と「温かいご飯」での違いは、栄養価ではなくカラダへ作用する効果が違う、ということになるんです。
食物繊維というと、腸をキレイにしてくれるというイメージ♪
冷えたごはんでそんな効果が得られるのなら、「ご飯が冷めたから」とレンジでチンするということは、ダイエットを永遠のテーマに掲げている女子にとっては、すごくもったいないことなんです。
難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）が腸内をお掃除してくれるのですから♪
冷やご飯で痩せる４つの理由！
さて、そんな冷やご飯ダイエットですが、冷やご飯でで痩せるという理由を４つお話してまいります。
1・「難消化性でんぷん」が腸に効果的
2・糖質や脂肪の吸収を阻害する働き
3・食べることでカロリー消費量がアップ
4・ムダ食いがなくなる
では、それぞれを詳しく見ていきましょう。
その1 「難消化性でんぷん」が腸に効果的
ご飯に含まれるでんぷんには、冷えると
「難消化性でんぷん」に 変化します。
これには食物繊維に似た働きがあるため、
腸内環境を整える効果があります。
加熱されたでんぷんは、小腸に届くまでに消化・吸収されてしまうのですが、消化されにくい構造に変化したでんぷんは、大腸まで運ばれ排出されるそう。
主食のでんぷんのうちの20%程度が、冷める過程でレジスタントスターチに変化し、
肥満の予防などさまざまな効果をもたらすそうです。
すると腸の消化・吸収機能が高まり、お腹の調子にも効果的というワケ。
その２ 糖質や脂肪の吸収を阻害する働き
「難消化性でんぷん」は糖質や脂肪の、腸からの吸収を抑えます。
“食物繊維はしっかり摂ってるから大丈夫よ”という声もありそうですが、オススメ理由が実はあります。
本来、食物繊維はミネラルの吸収を妨げますが、「難消化性でんぷん」にはミネラルの吸収を助ける働きがあるのです。
食物繊維のように糖質や脂肪の吸収を抑えながらミネラルなどはきちんと吸収してくれるなんて、嬉しいと思いませんか？
余談ですが、他にも
・インスリンが出にくくなり、血液中の糖が体脂肪になりにくい状態にしてくれる
・急激に血糖値が上がらないので、お腹もすきにくい
さらに、血液がサラサラになる健康効果で、余分なコレステロールや
脂肪を排出しやすくし、大腸で余分なコレステロールや毒素を吸着して
排出する効果も期待できるそうです。
消化吸収されにくいので、体脂肪にはなりにくい＝ダイエットに効果的ということになりますね。
⇒難消化性でんぷんとは
その３ 食べてるだけでなくカロリー消費量がアップ！
冷やご飯は温かいごはんに比べて硬いため、自然に噛む回数が増えてカロリー消費量がアップします。
「食事誘導性熱代謝」（ＤＩＴ反応）が高まり、脂肪燃焼にも一役買います。
ご飯を食べると体がポカポカ温かくなるのがDIT反応です。これが高まると、内臓の働きが活発になり脂肪燃焼ができます。
毎日のご飯を食べながら脂肪燃焼出来るなんて、凄い♪
また、気になる冷ご飯のカロリーですが、
主食の約20％がレジスタントに変化するという研究が結果がありました。そのことからすると、冷ご飯と温かいご飯のカロリーを比較すると
通常の白米の場合…茶碗1杯150g252kcal
冷ご飯の場合…茶碗1杯分150g 227kcal
ということになります。ただ、いくらカロリーオフになると言っても、過信して食べ過ぎるのは注意が必要です。
「冷ご飯だからたくさん食べてもいい！」ではなく、「同じ量を食べるなら冷ご飯にしてみよう！」という意識でチャレンジしましょう。
その4 ムダ食いがなくなる！
冷たいご飯＝硬いご飯。
冷やご飯は温かいご飯に比べて硬く感じるため、自然に噛む回数が増えます。
ということは、よく噛んで食べることで脳の中枢神経が刺激され、満腹感が得られます。
お菓子などのムダ食いが無くなるので、 自然にダイエットでき、無理なく痩せられるというわけです。
しかも、「よく噛んで食べる」ということは唾液の分泌が活発化することで虫歯予防にもいいらしいです。
メリットがいっぱいですね♪
⇒「噛む」ことの大切さ
冷やご飯ダイエット、話題のお手軽な方法とは？
では、冷やご飯ダイエットの方法をお話していきましょう。
冷やご飯ダイエットの炊飯ポイント
・水を少なめにして硬めごはんに炊き上げる
・玄米や雑穀米を入れてもOK
冷やご飯の食べ方
冷やご飯の食べ方としては、1日1回、1膳分の冷やご飯をよく噛んで食べるということでO.K。
一度、冷蔵や冷凍などで保管してあったものを温めなおしたあとに常温にも戻しても、問題ないようです。手で触れて熱を感じないくらいの温度でしたら大丈夫。
食べるときは1口で３０回を目安によく噛む、ということを行ってくださいね。
⇒わざわざ食べたいお米
⇒傷みにくいお弁当に効果的な○○○
また、冷えたご飯に慣れていなくて食べにくい方などは、温かい汁物と一緒に頂いても良いようです。
ダイエット効果は変わらないそうなので、初級編としては良いかもしれません。
冷やごはんダイエットについて簡単にご紹介させて頂きましたがいかがでしたでしょうか？
まとめてみると
・ご飯が冷えると食物繊維と同じような働きをする「レジスタントスターチ」という成分ができることで
腸をキレイにし、脂肪、糖質の吸収を妨げてくれる
・「レジスタントスターチ」は、ミネラルの吸収を妨げることなく、ダイエット中にありがちな
イライラや貧血などの症状を避けながら健康的にダイエットができる
・噛むことでカロリー消費量がアップし、ムダ食いを防ぐことができる
ということになります。
冷やごはんダイエットで注意すること
冷やご飯ダイエットについて注意してほしいことを３つ、ここであらためてお伝えしておきますね。
①冷やご飯を温めなおさない
レジスタントスターチは温めると効力が失われてしまいます。
冷やご飯ダイエットとしてご飯を食べる際には、お弁当やおにぎりは温めないでください。
②冷ます際に急激に冷まさない
急激に冷ますと、難消化性でんぷんになりにくいのだとか・・
自然に温かいごはんを冷ますということで十分です。
③食べ過ぎない
いくらダイエット効果が期待できるからといって、おかわりを何度もしたり
夜中から食べてしまうのは、ダイエットとして単純に考えてもNGですよね。
食べ過ぎない、は基本です。
この冷やごはんダイエットは、炭水化物を無理して抜くことなく行うことができるように
お話しているものです。
また、いくら効果が欲しくても冷たいものばかり食べていると、体を冷やす原因に繋がる
こともあるので、やはり食べ過ぎには注意が必要です。
以前話題にもなった「おにぎりダイエット」なんていうダイエット方法
とはまた少し違う活用方法ですが、
冷やおにぎりを食べるダイエットもいいかも♪
手軽にダイエットしたかったら・・・・
「冷たいおにぎりを食べる」♪はいかがでしょうか。
お米マイスターのお薦めする 「冷やおにぎりダイエット」
何かと「おにぎり」ブームな気がするんです。
おにぎりが、今 熱い気がするんです。
⇒おにぎりダイエット
私たち日本人が慣れ親しんできたおにぎり。特別な存在ではないかもしれませんが、いつでも確かに私たちの日常にありました。
私たちは、そんな日本のソウルフードであるおにぎりを中心に「笑顔」「驚き」
そして「つながり」の創出を目指します。
日本おにぎり協会、沖縄のお米文化を発信していきます～日本おにぎり協会の奮闘記より
ごはんを冷ますだけの冷やご飯で、ダイエットができるなら。
もしかすると「楽だけど何か引っかかる」という方ももちろんいらっしゃるのかもしれません。
・・・でも
ラクにこしたことはない、ではないですよね♪毎日食べるごはんを、「温めないでよく噛む」だけ。
「冷やおにぎり食べてお手軽ダイエットしてみようかな」
「ただ、空腹ではなく食欲に対するチカラにはお手上げ」
そんなアナタ。
本当においしいお米とは、冷めてからその真価を発揮するものです。冷めても美味しい、まさに冷ご飯ダイエット向きなお米で
私と一緒にいかがでしょ。
（→おにぎりダイエット）
どんなダイエットをしてもかまいませんが、食べ方や栄養については、交換神経・副交換神経の２つからなる自立神経にも関係してくることがあるもの。
コレ、間違っちゃうと結果がでないばかりか、ガソリン満タンなのに、さらにガソリン入れようとするようなよろしくないコトになりかねないので、ご注意を。
冷やご飯ダイエット、タイ米や玄米でも
この冷やご飯ダイエットにはジャポニカ米（日本のお米）よりタイ米（インディカ米）が、更に効果的らしいです。
また、タイ米（インディカ米）の冷やご飯の方がレジスタントスターチが多く含まれるとも言われていますので、手元にある方や興味のある方はお試しあれ♪
⇒タイ米の炊き方
⇒タイ米の以外な効果
個人的には、「冷めてもおいしいごはん」がうれしいかな♪
冷めても美味しいご飯の代名詞とも言えるお米が、ミルキークイーン。お米って、面白いのが同じ銘柄でも、産地・生産者、細かく言えば田んぼ（土）や誰が精米するかの行程によっても味が変わってきます。このミルキークイーンも、個人的には九州地方のミルキークイーンが好きです。好みの視点が見た目の炊き上がりやお米の状態の均一さにこだわるのであれば東北や近畿など上の方のものをオススメします。九州地方のお米は対してもシラタや青未熟と呼ばれるお米が混じることが多いので見た目の綺麗さに引けを取ることが多いのですが、香りの餠っぽさが少なく味がある・・と思います♡
もっちりしっかりと、あっさり柔らか５種食べ比べも面白そうです♩
福井産いちほまれ ・岩手産金色の風 ・山形産雪若丸 ・京都丹後産コシヒカリ・ 青森産青天の霹靂 が、試しやすい２kg５袋入り😃
おまけです(＾ｰ^)
もち麦＋おかゆ＋冷ご飯が簡単に♬